Con la crisi dovuta prima alla pandemia e poi ai rincari, numerose famiglie, per svolgere attività fisica con regolarità, si sono munite di attrezzi per palestra multifunzione in casa. Però, se non ci si allena in maniera corretta, c’è il rischio che possano essere perfino un danno per il nostro corpo.
Il corretto svolgimento degli esercizi, al di là del peso che viene caricato sui muscoli, è la condizione fondamentale per tornare in forma. Ecco, al riguardo, alcuni suggerimenti utili.
Gli esercizi per le braccia con la palestra multifunzione
La fine della pandemia ha posto in essere un nuovo modo di allenarsi: meno pesi caricati ma più regolarità nello svolgere gli esercizi. Ad esempio, con la palestra multifunzione è possibile utilizzare i pesi per migliorare la tonicità dei bicipiti. Semplicemente, basta stare alzati, in posizione dritta e affiancando le braccia ai fianchi, si fa il classico movimento up & down. Si può anche optare per il Curl bicipiti, che consiste nel far alzare una lastra di ferro, senza utilizzare i classici manubri.
Per i tricipiti, invece, ci si può aiutare con gli elastici, che in alcuni modelli sostituiscono i pesi, in modo da allungare le braccia in maniera corretta. E, magari, soprattutto all’inizio, evitare di sovraccaricare il nostro corpo. Sempre per i tricipiti, si può anche svolgere l’esercizio in cui si deve far arrivare il triangolo di ferro, supportato da un numero di chili che viene deciso a monte, fino in basso. In gergo tecnico si chiama Push down.
Un errore comune, in questi casi, è quello di accallare con la schiena. In ogni esercizio, bisogna ricordarsi che a lavorare sono i muscoli, non la schiena.
Gli esercizi per la spalla e i dorsali
Le spalle sono uno dei talloni d’Achille per tante persone, soprattutto per chi decide di allenarsi dopo i 40 anni. Per questo, vanno allenate in maniera corretta considerando anche che le spalle larghe migliorano il proprio portamento e, in alcuni casi, anche la postura.
L’esercizio ‘principe’ per le spalle con la palestra multifunzione è molto duro ma, se svolto correttamente, permette di ottenere degli ottimi risultati. In primis, bisogna mettersi con le gambe divaricate in maniera perpendicolare alla macchina.
Poi, bisogna prendere il cavo dal basso e portarlo ad altezza spalle. L’esercizio si chiama ‘alzata laterale dal cavo basso’ e, ovviamente, va fatto per tutte e due le spalle. L’esercizio in questione, infatti, permette di allenare una sola spalla alla volta.
Dalla spalla passiamo ai vicini dorsali, utilizzando la ‘Lat machine’: praticamente, si tratta di prendere le estremità del cavo ad arco e, partendo da sopra, va fatto scendere fino alle spalle se si decide di farlo in maniera posteriore. Ad altezza del petto, invece, se si decide di svolgerlo in posizione anteriore.
Molto faticoso e anche complicato è il rematore per il dorso: difficile perché se non viene svolto correttamente si rischia di avere un forte dolore alla schiena. E, inoltre, i risultati, se l’esercizio è svolto male, non sono quelli desiderati. Inoltre, questo esercizio riesce a essere utile anche per il petto.
A proposito di petto, inoltre, questo esercizio consente anche di migliorare i pettorali che possono essere allenati svolgendo la famigerata ‘Chest press’, cioè spingere in avanti il cavo – in questo caso il cavo sostiene due mezzi archi posti alle estremità del corpo – per una serie di volte. È uno degli esercizi più comuni perché, salvo problemi, riesce a far sviluppare i pettorali nel giro di breve tempo.
Come allenare le gambe
Per le gambe, la palestra multifunzione permette di svolgere gli esercizi ‘classici’: Leg extension e Leg press. Il primo consistere nel mettere dei cuscini pesanti tra piede e gamba e, rimanendo seduti, provare a stendere le gambe.
La leg press, invece, consiste nel mettere il peso sulla pianta del piede e stendere le gambe a testa in giù. Anche qui, come per tutti gli esercizi, vale lo stesso discorso: deve essere svolto correttamente. E, più in generale, le gambe non vanno affatto ignorate.
Perché è davvero sgradevole vedere un fisico tonico dal collo al bacino e corpo piccolo dal bacino in giù. Bisogna che tutta la muscolatura cresca in armonia e con una certa regolarità nel tempo.
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